El Reto
Para que un programa de entrenamiento sea verdaderamente “funcional”, debe construirse sobre tres principios biomecánicos fundamentales que respetan cómo fue diseñado el cuerpo humano para moverse.
Secuencia
1. Entrenar Movimientos, no Músculos Aislados
Este es el pilar central. El cuerpo humano no piensa en músculos individuales, sino en patrones de movimiento. El entrenamiento funcional se enfoca en dominar los 7 patrones fundamentales que usamos en la vida diaria y en el deporte:
- Sentadilla (Squat): Bajar el centro de gravedad. Esencial para sentarse y levantar objetos del suelo.
- Bisagra de Cadera (Hinge): Inclinar el torso flexionando las caderas, no la espalda (como en un peso muerto). Crucial para proteger la espalda baja.
- Zancada (Lunge): Moverse en una postura dividida. Es la base de caminar, correr y cambiar de nivel.
- Empuje (Push): Alejar un objeto del cuerpo (flexiones, Sled Push, Wall Balls).
- Tracción (Pull): Acercar un objeto al cuerpo (remos, dominadas, SkiErg).
- Transporte (Carry): Mover una carga a través de una distancia (Farmer’s Carry), una prueba honesta de la fuerza del core.
- Rotación (Rotate): Girar el tronco para generar potencia en lanzamientos y cambios de dirección.
Sustento Científico: La neurociencia demuestra que el cerebro organiza el movimiento en patrones. Entrenar estos patrones refuerza las vías neuromusculares, haciendo que cada movimiento sea más eficiente y seguro.
2. Integración de Cuerpo Completo: La Cadena Cinética
A diferencia del entrenamiento tipo bodybuilding que aísla músculos (ej. curl de bíceps), el entrenamiento funcional utiliza movimientos compuestos que integran todo el cuerpo.
El cuerpo funciona como una cadena cinética: la fuerza se transfiere desde el suelo, a través de las piernas y caderas, se estabiliza por el core, y se expresa a través del tren superior. El entrenamiento funcional fortalece esta cadena de poder, entendiendo que el core es el nexo que une y transfiere energía entre la parte inferior y superior del cuerpo.
3. Movimiento Multiplanar: Entrenando para un Mundo 3D
La vida real no sucede en una sola dirección. Nos movemos en tres dimensiones o planos de movimiento:
- Plano Sagital: Hacia adelante y atrás (correr, sentadillas).
- Plano Frontal: De lado a lado (zancadas laterales).
- Plano Transversal: Movimiento rotacional (lanzar, golpear).
Un programa funcional sólido te hace más fuerte y resistente en los tres planos, reduciendo drásticamente el riesgo de lesiones, que a menudo ocurren durante movimientos rotacionales o laterales para los que no estamos preparados.